2019年3月20日に放送された『梅沢富美男のズバッと聞きます！』で、キクラゲを使ったダイエット方法が取り上げられました。
番組ではLiLiCoさんと純烈の小田井さんが、キクラゲを1日5g以上食べる10日間のキクラゲ生活にチャレンジし、はじめる前と後の体調を比較。国際健康医学センターの大貫 学 医学博士をゲストに、キクラゲの健康効果等が紹介されました。
今回は番組の中で紹介されていたキクラゲの栄養を効率よく取り入れる方法や、プロ直伝のおすすめレシピ等をご紹介します。
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漢字で書くと「木耳」といって、シイタケやエリンギなどと同じきのこの仲間です。
中華料理ではおなじみの食材でコリコリとした独特の歯ごたえのある食感が魅力。一般的には乾物の乾燥きくらげが主流ですが、近年では国産のきくらげも増えて、乾燥させていない「生きくらげ」も流通しています。
（参考）生キクラゲと乾燥キクラゲの違いは？おすすめレシピもあわせてチェック！
番組で紹介されていたきくらげの嬉しいポイントは、大きくわけて3つ。
きくらげは、不溶性食物繊維が非常に豊富な食材で、その含有量はもち麦の約18倍！
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らむ性質があり、便通を促してお通じの改善が見込めます。
通常は食事をとると血糖値が上昇し、余分な糖分が脂肪として体内に蓄積されます。
きくらげに含まれるβグルカンには余った糖を包んで体外に排出してくれる効果があり、血糖値の上昇を抑えて糖分が脂肪に変わるのを防ぐのだそう。脂肪がたまりにくい体質になるわけですね。
ゴースト血管とは、末端の毛細血管まで血液が通わなくなってしまい、まるで幽霊のように見えなくなる症状のこと。現代人の多くが患っていると言われており、認知症、脳梗塞、骨粗しょう症の原因とも言われています。
きくらげにはこのビタミンDが全食物の中でもトップクラスに含まれており、三カ月食べ続けることでゴースト血管が改善されたという研究結果もあるそうです。
ビタミンDにはカルシウムを吸収する働きがあるので、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素でもあります。
家庭料理では、まだまだ認知度の低いきくらげ。一体どのように取り入れれば……という方も多いのではないかと思いますが、番組ではNHKきょうの料理などで活躍しているフードスタイリストの「マロン」さんが、きくらげを使った手軽な家庭料理を紹介していました。
食べる分量としては、乾燥きくらげで1日最低5g。水で戻すと7倍に膨らむので、実質35g程度のきくらげを食べることになります。
ご飯にかけていただくキクラゲの常備菜。おにぎり、スパゲッティ、卵焼き、チャーハンなど、アレンジレシピは無限大！冷蔵庫で1週間ほど保存できるそうです。
【材料】
きくらげ60g、ねぎ1本、干しエビ20g
【作り方】
①材料をみじん切りにし、サラダ油をひいたフライパンで炒める。
②醤油・みりんを加えて2分炒め完成。
【材料】
卵1個、きくらげふりかけ適量、スライスチーズ1枚、食パン1枚、塩・コショウ少々
【作り方】
①フライパンで炒り卵を作り、パンに卵、きくらげふりかけ、スライスチーズをのせる。
②トースターで焼き塩・コショウで味をととのえて完成。
【材料】
きくらげ、しいたけ、まいたけ、しめじ、めんつゆ、米
【作り方】
①めんつゆに刻んだしいたけを入れ、レンジで3分加熱する。
②炊飯器に米を入れ、しいたけをだしエキスごと入れる。水戻しした乾燥キクラゲ、しめじ、まいたけをきざんで加え炊飯する。
③炊き上がったら混ぜて完成。
【材料】
きくらげ、塩、赤しそ
【作り方】
①キッチンペーパーに水戻しした乾燥きくらげをのせ、ラップをかけずに電子レンジに入れて8分加熱する。
②お好みで赤しそ・塩をふり完成。
きくらげの戻し汁は、お肌が若返るスーパードリンク！水戻しする際にお肌の代謝を改善し美肌効果があるといわれるビタミンB群が溶けだしているそうなので、捨てずに飲むのがおすすめなんだとか。
ほんのりきのこの香りがするので、飲みにくい場合はハチミツやレモンを加えることで飲みやすくなるそうです。生姜を加え生姜湯風にいただくのもオススメ。
【材料】
乾燥きくらげの戻し汁、レモン、はちみつ
【作り方】
①きくらげの戻し汁を香りがたつまであたためる。
②お好みではちみつを加え、薄切りにしたレモンをのせる。
【材料】
きくらげ、黒蜜、きな粉
【作り方】
①きくらげは水戻しして熱湯で30秒ほど湯通しし、食べやすい大きさに切る。
②きくらげに黒蜜、きな粉をかけて完成。
乾燥きくらげは、戻すときにも大きなポイントが！
戻すための時間を短縮するためにお湯を使うという方も多いかと思いますが、お湯で急速に戻すときくらげの細胞壁を傷つけ、旨み成分や多くの栄養素が流れ出てしまう可能性があります。
そこで紹介されていたのが、きのこ家でも推奨してきた「寝る前に水につけておき冷蔵庫で約6時間かけて戻す」という方法。
就寝前につけておけば朝には戻っているので、料理にすぐに使えて便利。
さらに戻したきくらげは冷凍すると約1ヶ月ほど保存できるので、大量に水戻しして、冷凍ストックしておくのもおすすめです。
なお、冷凍する前にはそのままではなく、千切りや一口大などにカットしたものを小分けしておくこと。
冷凍したキクラゲを調理する場合は、解凍せずにそのまま料理に使います。
↓乾燥キクラゲの戻し方はこちらでも紹介しています。
10日間のきくらげ生活を続けたLiLiCoさんと小田井さん。わずか10日という短い期間でしたが、体重や腹囲が減少！皮下脂肪・内臓脂肪が減少していました。
残念ながらゴースト血管についてはあまり改善が見られなかったものの、三カ月ほど食べ続けることで続けると改善されたという方もいるので、大貫さんによるとこれからもしっかりキクラゲを取り入れていけば改善していくのでは……とのことでした。
栄養が豊富なだけでなく、100gで35kcalと非常に低カロリーな食材でもあるキクラゲは、まさにダイエットにぴったりな食材とも言えるかもしれません。
クセが無い味なので和食と組み合わせても相性が良い食材です。ぜひ色んな料理に取り入れてみてくださいね♪
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