中華料理でおなじみのコリコリとした食感が楽しめる食材「きくらげ（木耳）」。実はきくらげにはビタミンDをはじめ、食物繊維、鉄分など女性に嬉しい栄養が豊富！ダイエット業界も大注目のきのこなんです。今回はそんなきくらげの栄養や、食べ方、保存方法など、きくらげの魅力をたっぷりご紹介します。
きくらげは漢字で書くと「木耳」といって、キクラゲ目キクラゲ科キクラゲ属のきのこの一種です。
食べるとコリコリとした歯ごたえのある食感が特徴で、中華料理やとんこつラーメンのトッピングによく使われています。
味や香りにはクセが無く、どんな食材と合わせてもおいしくいただけます。
その見た目から海藻などの海の食べ物と勘違いされることも多いのですが、コリコリとした食感が食用クラゲ（海月）に似ている食材だったことから、木に生えるクラゲ……「キクラゲ」と名付けられたそうです。
国内では主に中国産の「乾燥きくらげ」が主流で、現在でも国産は稀少。近年では収穫してから乾燥させずに出荷される「生きくらげ」を見かけることも多くなりました。
生キクラゲの場合はぷりぷりとした、フグ皮のような上品な食感。乾燥キクラゲの場合はコリコリとしっかり歯応えがあり、生と乾燥では食感が異なります。
また、近年では乾燥きくらげを粉末状に加工した「きくらげパウダー」がTV番組で紹介されるやいなや、またたく間に注目商品に。粉末状なので様々な料理に利用でき、スイーツやドリンクに加えたりと、多彩な食べ方できくらげの栄養を取り入れることができるようになりました。
きくらげに含まれている主な栄養を紹介します。
人間の体に必要な栄養素で特に重要なものを「５大栄養素」と呼んでいますが、６番目の栄養素として挙げられているのが「食物繊維」です。
きくらげには特に不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食べると水分を吸収して膨らみ、腸を動かして便秘の改善効果が見込めます。また、しっかり噛んで食べることで満腹感が得られるので食べ過ぎを防いでくれ、ダイエット食材としても効果的！
国が定める日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、1日に食べるべき食物繊維の量は、男性だと20g以上、女性だと18g以上。
実際にはなかなか難しい分量ですが、きくらげには100gあたり15gもの食物繊維が含まれており、効率よく食物繊維を取り入れることができます。
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）参照）
ビタミンDはカルシウム・リンの吸収を促して、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、骨粗しょう症の予防に効果的。
また、ビタミンDが不足すると認知症リスクが2倍以上になってしまうとも言われており、年齢を問わずしっかり取り入れたい栄養です。
主にきのこ類（キクラゲ、シイタケなど）や、魚類（サケ、しらす、イワシ等）に多く含まれており、肉や野菜にはあまり含まれていません。
日光を浴びることで体内でも作ることができますが、冬季など部屋にこもりがちな季節は食品からも補うのがオススメです。
鉄分を含む食材といえばレバー等の肉類のイメージが強いかと思われますが、実はキクラゲにも豊富に含まれています。
薬膳では黒キクラゲが貧血予防に効果がある食材としておなじみで、出血を抑えて貧血・不正出血の予防効果があると言われています。
キクラゲの場合は味にクセがないので、様々な料理にアレンジしやすい食材。日々の食事で鉄分をしっかり摂りたいと考えている方はいつもの料理にキクラゲを加えてみてはいかがでしょうか。
カリウムは、体の中にある余分な塩分（ナトリウム）を体の外に出して、細胞の浸透圧や水分の調節をしてくれる栄養。
むくみの改善や、血圧を下げて高血圧の予防効果も見込めます。
主にきのこ類・野菜・果物などに含まれており、通常の食生活であれば不足することはないのですが、いつも同じものを食べている、外食が多いといった傾向がある方は注意が必要です。
軽く水洗いして、ボウルにきくらげとたっぷりの冷水を入れ、しっかり戻してから使います。
石づきが付いたままになっているものは、切り落としてから調理に使いましょう。
生きくらげを軽く水洗いし、石づきを取ってから調理に使います。
食べる前には必ず加熱が必要なので、サラダ等に加える場合は熱湯で30秒ほど湯通ししてから使ってください。
普段の料理に、そのままひとさじ加えて使用します。
1日に食べる分量は5g程度が目安。炒め物の場合は一緒に炒める、スープや汁物の場合は一緒に煮込む等、必ず加熱調理してからいただきます。
どんな料理に合わせてもおいしいキクラゲですが、定番はやはり中華料理。和食、洋食にアレンジするのもオススメです。
メイン料理に使いたいなら炒め物、ヘルシーにさっぱり食べたいなら酢の物やサラダ、スープなど。ご飯と合わせるなら佃煮など、食生活に合わせて色んな料理に取り入れてみてください。
キクラゲといえば思い浮かべる方も多い定番おかず。ふわっとした卵とコリコリとしたキクラゲでご飯が進みます。
アボカドのクリーミーな食感と、グレープフルーツのさわやかな後口にキクラゲが加わりベストマッチ！さっぱりして食べやすいと好評です。
作り置きできるキクラゲの佃煮。甘辛い味付けとコリコリとした食感が、昆布の佃煮とはまた一風変わったおいしさです。
水で戻す前なら約1年間、常温で保存できます。調理に使いたいときには、使う分だけを取り分けて戻すようにしましょう。
戻すと約7倍の大きさになるので、戻しすぎに注意！戻しすぎてしまったキクラゲは冷蔵庫などで保存し、なるべく早く食べきるようにします。
生きくらげは、野菜などの生鮮食品と同じ。買ったらなるべく早く食べきるようにします。
食べきれなかったものはビニール袋やラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保管するか、石づきを落として食べやすくカットしたものを冷凍庫で凍らせて保管してください。
開封前であれば、乾燥きくらげ同様に常温で長期間の保存も可能。開封後はできるだけ早めに食べきるようにしてください。
美容にぴったりな栄養が多く含まれており、それでいてマルチに使えるきのこ「きくらげ」。
近年では安心して食べられる国産のきくらげも少しずつ増え、今まで以上に料理に取り入れやすくなっています。
今まで調理に使ったことが無いという方も、この機会にぜひ挑戦してみてくださいね♪
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食べきりサイズの150gもありますので、ぜひ一度お試しください。
きのこ家では、岡山県玉野市で有機きくらげと無農薬のしいたけを製造・販売しています。
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※この記事は2019年2月23日の公開後、追記・修正をして2020年2月6日に改めて公開しました。
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