こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。
便秘は日頃の食生活から、大きく影響を受けています。今回は便秘気味の方におすすめな食物繊維たっぷりのきのこ「キクラゲ」の魅力と、あわせて取り入れたいおすすめ食材をまとめました。
便秘は人によって様々なタイプに分かれています。まずは主な便秘の種類や、便秘が起こるメカニズムについてご紹介します。
大腸のぜん動運動が低下し、便を押し出す力が弱くなって起こる便秘。もっともスタンダードなタイプで、女性や高齢者に多いのが特徴。お腹が張ったり、食欲が低下したり、便意を感じにくくなる等の症状も。
まずは運動で筋力アップを。食事は不溶性の食物繊維を摂り入れて、腸を刺激するように心がけるのがおすすめ。
便意をあまり感じず、便が直腸にたまってしまう便秘。水分を過剰に吸収してかたくなった便が蓋をした状態になってしまい、排便しにくくなってしまいます。特に高齢者や寝たきりの方、仕事等ですぐにトイレに行けず排便を我慢してしまう習慣がある方などがなりやすい便秘です。
水溶性食物繊維・水分をしっかり摂り入れて、やわらかい便を作るのがおすすめ。
ストレス等が原因で自律神経が乱れて、便がうまくはこばれない便秘。うさぎのフンのようなコロコロとした便になり、便秘と下痢を交互にくり返すことも多いそう。
水溶性食物繊維を含む食材を取り入れるのがおすすめ。
【おすすめ食材】きのこ類（きくらげ等）、玄米、いも類（さつまいも等）、豆類（おから等）、海藻類（わかめ・昆布等）、ゴボウやレンコンなどの野菜、こんにゃく 等
食物繊維は大きく分けて、有益菌を増やして腸内環境の改善に役立つ「水溶性食物繊維」と、腸内に発生した有害物質の排出を促す「不溶性食物繊維」の2種類。それぞれ便秘改善に大切な役割を果たしてくれます。
便の約80％は水分でできており、この食物繊維が水分を吸収して便のカサを増やすことで腸内をきれいに。この他にも、腸のぜん動運動を促進したり、腸内の悪玉菌の働きを弱める効果も見込めます。
野菜はサラダよりも、加熱調理がおすすめ、火を通すことでカサが減り、たっぷり食べることができます。豆類はドライパックや缶詰等を活用することで保存性が高くなり、常備しやすくなります。きのこ類は石づきを落として食べやすい大きさに切り、冷凍庫で冷凍しておけば長期保存することができますよ。きのこは冷凍することで旨み成分もアップし、おいしく食べられます。
下記のグラフは、20歳以上に必要な食物繊維量を男性・女性別にまとめたものです。
（グラフは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と、「平成28年 国民健康・栄養調査」をもとに作成）
年齢別に分かれていますが、男性の場合は20g以上、女性の場合は17g以上がおおまかな目安。目標量はあくまで目標なので、達成できないとすぐに病気になってしまうということではありません。
しかしながら、食物繊維は意識して普段の食事に取り入れていかないと、食物繊維目標値通りにしっかり摂取することは困難といえます。
【おすすめ食材】豆類（大豆等）、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ねぎ、にんにく、ともうろこし、はちみつ、バナナ、味噌、しょうゆ、日本酒 等
腸内環境を整えるのに役立つオリゴ糖。食べたときに血糖値があがりにくいというメリットもあるそうです。
【おすすめ食材】きのこ類（きくらげ、しいたけ、マイタケ等）、発酵食品（甘酒、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌）等
きのこ菌をはじめ、麹菌、乳酸菌、納豆菌、酢酸菌、酵母菌など、体に良い菌食材を食べるのもおすすめ。菌そのものを食べるきのこ類の他、ヨーグルトやキムチ、ぬか漬け、納豆等の発酵食品が代表格で、体に良い善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を取り入れることができます。
ただし発酵食品には塩分が多い食材も多いので、塩分の摂りすぎ・食べ過ぎには要注意。
便秘の予防を心がけていても、運動不足やストレスなどの様々な要因で、便秘になってしまうこともしばしば。そこで便秘を解消するために取り入れたい5つのポイントをご紹介します。
水分が少ないと硬い便になり、便秘になりやすくなってしまいます。スムーズに排便するためにも、適度に水分を摂るように心がけてみましょう。
1日に飲む目安は、1.5～2リットルだそうです。
亜麻仁油・オリーブオイル・ココナッツオイル等の良質な油を食事に取り入れてみましょう。一日の摂取エネルギーの約20％は、脂質から補うのが理想なんだそう。
ウォーキングやジョギング等、適度に体を動かすことで腸が刺激され、快便になりやすくなります。運動はきついものよりも、自分の年齢にあわせて、無理なくできる運動を取り入れるのがおすすめ。特に排便には「腹筋」を使うので、日頃から腹筋を鍛えておくと、便秘解消・改善につながりやすくなります。
生活リズムの乱れや、なかなか排便に行けずトイレをがまんしてしまうことも、便秘の原因のひとつ。毎日時間を決めてトイレに入る等、排便の習慣を体に覚えさせることも大切です。また、便意をもよおした時には我慢せずトイレへ行くことも心がけましょう。
過度なストレスも便秘の原因になります。日頃からストレスをためないように、趣味や好きなことに没頭する時間を作るようにしてみましょう。
きのこ類の中でも「きくらげ」は、特に食物繊維が豊富で、悩む方も多い「弛緩性便秘」におすすめの食材。
きくらげに含まれる食物繊維の分量は、ゴボウの約3倍！
特に不溶性食物繊維が豊富で、腸を刺激して排便しやすくしてくれます。
下記の表では、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に、野菜やきのこをピックアップし、それぞれ100gあたりに含まれる食物繊維の量をまとめました。
また、キノコ類の中でも「ビタミンD」という栄養素が豊富で、食品の中でもトップクラスの含有量。
ビタミンDは丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養である他、免疫力をアップしてカゼ等を予防、花粉症などのアレルギー疾患の改善、がんになるリスクを下げる、うつ病になるリスクを下げる等の、様々な健康効果が見込めることが近年の研究でわかってきたんだとか！
ビタミンDは日光に当たることで増える性質があるので、きくらげからビタミンDもしっかり摂取したい方は「乾燥きくらげ」を選ぶのがおすすめです。
近年では乾燥きくらげを粉末状に加工した「きくらげパウダー」も登場しており、乾燥きくらげと比べて水戻し不要で、ご飯に混ぜて炊いたり、スープに混ぜたりと、調理に気軽に取り入れることができることから人気を集めています。
きのこ家の乾燥きくらげ商品に含まれる食物繊維は、きくらげパウダーが39.3g、乾燥きくらげホールタイプで11.8gです。
（一般財団法人日本食品分析センターの検査結果を基に算出）
きくらげパウダー5gあたりには食物繊維4gが含まれている計算となり、1食で効率よく食物繊維が摂取することができます。
きくらげに多く含まれているビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に食べると吸収率がアップ。オリーブオイル等の良質な油と組み合わせて食べるのがおすすめです。
また、きくらげにプラスして納豆やキムチ等の「発酵食品」を食べることで、より便秘解消レシピに。納豆にきくらげを混ぜる、味噌汁にきくらげを加える、キムチときくらげを炒める等、様々な組み合わせできくらげを取り入れてみてはいかがでしょうか。
【便秘改善・解消方法】
食物繊維を豊富に含む食材として「きくらげ」が特におすすめ！
ビタミンDも摂取でき、免疫アップやアレルギー改善効果も。
どん子もどうしても便秘が解消せず、市販の便秘薬にお世話になったことがあります。つらい便秘になる前に、まずは日頃からの生活習慣を見直して、便秘になりにくい生活を心がけたいですよね。
外食が多いとどうしても野菜不足になりがちなので、食物繊維をしっかり食べられるよう、まずは朝食のきくらげ味噌汁から一日をスタートさせてみようと思います。
きのこ家では、岡山県玉野市で有機JAS認証を受けた「有機きくらげ」と栽培期間中無農薬で育てた「国産しいたけ」を製造・販売しています。
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