こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。

体調を整えて、美容・健康にも効果があると話題になることも多い「菌活」。今回はきのこや納豆、ヨーグルトなど、私たちがふだん食べている身近な食材に含まれている「菌」の種類や効果についてご紹介します。自分の悩みにあった「菌」を取り入れて、かんたん菌活をはじめませんか。

そもそも「菌活」とは？

「菌活（きんかつ）」は、きのこや納豆菌、乳酸菌など、体によい働きを持つ菌食材を取り入れて、腸の調子を整える生活習慣のこと。

腸は「生命体の源」とも言われている大切な臓器で、栄養を吸収・排出したりする他にも、免疫にも深くかかわっています。
腸内には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の細菌が暮らしており、悪玉菌が増えすぎると生活習慣病などの病気や肌荒れ、体調不良を引き起こす原因に。

腸内細菌のバランスは「善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％」が理想と言われていますが、現代人はストレスや運動不足等で、腸内環境が乱れることが多いのだそう。そのため、菌類や発酵食品を毎日取り入れて、腸内環境を整える「菌活」が注目されているんです。

体を助ける代表的な「菌」の種類

酵母菌（こうぼきん）

味噌やパン、チーズなどに含まれる酵母菌。ベーカリーでは天然酵母パンなども並んでいるので、見覚えがある菌なのでは。

発酵するときに糖分を分解してエタノールと炭酸ガスに変え、エネルギーを生み出します。分解のときには必須アミノ酸やビタミンB群を生成し代謝を助け、腸内の善玉菌や免疫力を活性化してくれる効果も。

乳酸菌（にゅうさんきん）

ヨーグルトやキムチなどに含まれる乳酸菌には、生きたまま腸に届いて腸内細菌のバランスを整えてくれる効果が。死滅した乳酸菌は腸内の善玉菌のエサになるので、悪玉菌の繁殖を防いでくれます。

納豆菌（なっとうきん）

稲藁にひそんでいる枯草菌で、名前の通り「納豆」を作る際に活躍します。血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼという特有の酵素を含み、100℃の高温に耐え、胃酸にも負けない強い菌。特に乳酸菌と相性◎

麹菌（こうじきん）

麹菌の酵素がデンプンをブドウ糖に、たんぱく質をアミノ酸に分解することで、消化・吸収がスムーズに。胃腸の働きをサポートするとともに、菌が糖を代謝するときにビタミン類も生成してくれます。主に甘酒や日本酒、塩麹、醤油、かつおぶし等に含まれます。

酢酸菌（さくさんきん）

調味料としておなじみの「酢」に含まれている酢酸菌。酢には抗菌作用や腸内の悪玉菌を減らす作用があり、美容・健康に◎炭水化物に含まれるデンプンや、糖で作ったアルコールから酢酸を作る菌で、自然界にも広く分布しているのだとか。

酪酸菌（らくさんきん）

ぬか漬け等に含まれており、糖を分解して「酪酸」を作り出す菌。腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を防止する他、乳酸菌の働きを助けたり、有機酸を作り消化管の粘膜を助ける効果も。脂肪の蓄積を防ぐとも言われているそう。

菌（きのこ）

「菌」という漢字は、訓読みにすると「きのこ」。シイタケやキクラゲ、ブナシメジなどのきのこ類は、菌そのものを食べる菌活の王様ともいうべき食材です。きのこに多く含まれる食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、体に取り入れた菌の栄養に。他の菌と組み合わせることで相乗効果が得られます。

お悩み別のおすすめ「菌」はこれ！

ダイエットには「納豆菌」や「酪酸菌」

納豆に含まれる「納豆菌」は生きたまま腸まで届き、善玉菌を活性化して腸内環境を整える効果が。食物繊維も豊富なので便秘解消にも役立ち、ダイエット効果が見込めます。

ぬか漬け等に含まれる「酪酸菌」は腸内環境を整える短鎖脂肪酸を生成し、脂肪の蓄積を防いだり、脂肪の燃焼をさせる効果も。ただしぬか漬け等には塩分も多く含まれているので、体に良いからといって食べ過ぎには注意。

美肌には「麹菌」「酵母菌」「酢酸菌」

甘酒等に含まれる「麹菌」は、肌の修復やコラーゲン生成に必要なビタミンB群を生成。

味噌などの「酵母菌」は、人間が体内で作れない必須アミノ酸や、ビタミンB群が豊富なので肌だけでなく髪や爪の栄養補給にも◎特に味噌汁は野菜や海藻、きのこと組み合わせやすく、ダシに含まれる麹菌やきのこの食物繊維を取り入れやすいメニュー。

「酢酸菌」は体内で抗酸化作用を持つクエン酸に変化し、疲労回復や整腸作用、血液サラサラ効果も。

免疫力アップには「乳酸菌」「きのこ」

「乳酸菌」には動物性（ヨーグルトなど）と、植物性（キムチなど）があり、腸内の悪玉菌の繁殖を抑える効果が。死滅した乳酸菌は他の善玉菌のエサになることで腸内環境を整え、免疫力を向上してくれます。

おなじく善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なきのこ類は、免疫力アップに◎

「菌活」で注意すべきポイント

食べるときは毎日少しずつ

腸内環境を整えるためには、毎日続けるのが大切。ただし、大量に摂取しすぎるとお腹にガスがたまって張ってしまったり、漬物やチーズなど塩分が多い食材も多いため塩分の摂り過ぎになるおそれも。毎日少量ずつ続けるのが重要です。

なるべく加熱調理しない

発酵食品に含まれる菌の多くは、40℃以上の加熱で死滅してしまうものがほとんど。食べるときにはなるべくそのまま食べるのがオススメです。

最後に

味噌や醤油、かつおぶし等、菌活食材は「和食」と相性の良い食材がたっぷり。改めて和食と日本人のつながりを感じたどん子です。きのこたっぷりの味噌汁＋お米＋漬物って、最強コンボかもしれませんね。

菌活ではいろんな種類の菌を組み合わせ取り入れるのが良いとも言われていますので、ぜひ自分にあった菌、自分にあった組み合わせを探してみてください。