こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。
きのこには、食べることで腸の調子を整えたり、便秘の改善や骨を丈夫にする効果があったりと、美容・健康面で取り入れたい栄養素がいっぱい！そこで今回はきのこの栄養に注目して、シイタケやキクラゲ、エリンギ等、それぞれのきのこにどのような栄養が含まれているのかご紹介します。
今のお悩みにはどんなきのこがオススメなのか、参考にしてみてくださいね。
きのこ類は「食物繊維」が豊富な食材で、お腹の調子を整えてくれるので、腸内環境の改善に効果的。食べることで肥満や便秘の予防につながります。
また、毎日の食事で不足しがちなビタミンやミネラルが含まれていおり、特にダイエットや美肌作りに欠かせないビタミンB群が豊富。さらに低カロリーでヘルシーなのでたくさん食べても太りにくいと嬉しいことづくめ。
この他、免疫機能を高める効果があり抗悪性腫瘍薬（抗がん剤）などの薬品に用いられることがある「βグルカン」という成分が含まれているきのこや、「ビタミンD」という腸に取り込まれたカルシウムを骨に定着させる働きがある栄養素が豊富に含まれているものもあります。
ビタミンDはカルシウムと一緒に食べることで骨粗しょう症の予防にも効果的なので、育ち盛りのお子様や、お年寄りの方にもオススメです。
主な効果：便秘解消・美肌効果
キャベツの2倍の食物繊維が含まれており、便秘の解消に◎皮膚の代謝が改善されることで美肌効果も見込めます。「エリタデニン」と呼ばれるシイタケ特有の特有の栄養成分にはコレステロール値を下げる効果があり、血液サラサラ効果が！同じくシイタケ特有の成分「レンチナン」には、アトピー性皮膚炎を改善する効果も期待できるのだそう。
乾燥シイタケにはビタミンDも豊富に含まれています。
主な効果：血圧を下げる・脂肪の排出
加熱しても縮みにくいので、食べたときの食感と弾力がおいしいきのこ。食物繊維、ナイアシン、カリウムなどが豊富なので、血圧を下げたり、脂肪の排出を助けてくれる効果が見込めます。
主な効果：アンチエイジング
抗酸化作用、抗アレルギー作用等が見込めるきのこ。メラニンの生成を防いでシミやシワを抑制してくれるので、アンチエイジング効果も期待大！
主な効果：免疫力アップ・脂質代謝の改善
免疫力の向上や、脂質代謝の改善に効果が見込め、心臓を強くする働きも。テレビや雑誌ではオススメの調理方法として「えのき氷」が取り上げられ話題に。
【材料】
エノキタケ300g、水400ml
【作り方】
①エノキと水をミキサーにかけペースト状にする。
②鍋にいれて沸騰させ、沸騰したら弱火でかき混ぜながら60分煮込む。
③冷まして製氷皿に入れ、冷凍庫で固める。
【使い方】
製氷皿でキューブ状にかためた「えのき氷」を、味噌汁等の料理に加えて使う。
食べる目安としては、1個30gのキューブを1日3個。
主な効果：血圧を下げる・糖尿病予防
血圧を下げたり、糖尿病の予防、免疫力の向上が期待できるきのこ。マイタケ特有の成分Dフラクション・Xフラクションには免疫力を高める効果が見込め、がん治療に応用されることもあるのだとか。たんぱく質を分解する酵素を含んでいるので、ペースト状にしたマイタケをお肉と一緒に置いていおけば、かたいお肉もやわらかな食感に。
主な効果：血糖値を下げる・肥満予防
食物繊維が豊富で、肥満の予防や血糖値を下げる働きが見込めます。特に乾燥きくらげにはビタミンDが豊富なので、骨粗しょう症の予防に効果的。近年メディアで取り上げられることも多い、ダイエット業界注目のきのこ。乾燥きくらげが主流でしたが近年では生きくらげの販売も。
主な効果：コレステロール除去・抗酸化作用
コレステロールの除去や、抗酸化作用が見込めます。旨味成分のグルタミン酸が豊富で、新鮮なものは生で食べられることもあるのだそう。ブラウン系のマッシュルームは香りと味が強く、白色のものはクセが少なくまろやか。
主な効果：胃壁の保護・肝臓や腎臓機能アップ
特有のぬめりは水溶性食物繊維のペクチンで、血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を防いでくれる働きが。また、胃液の保護や肝臓・腎臓の機能を高めてくれる効果も見込めます。
きのこは野菜や果物と同じ生鮮食品。時間が経つほど鮮度や栄養が落ちていくので、買ってきたらすぐに食べるのがおすすめです。
それでも使い切れずに残ってしまった場合におすすめなのが「冷凍」して保存すること。
きのこは洗わずに生のまま使いやすい大きさにカットし、保存袋に入れて空気を抜き、なるべく平らにした状態で冷凍庫で保存します。
冷凍することできのこの細胞壁が壊れて栄養成分が出てくるので、旨みが増しておいしく食べることができますよ。料理に使うときには解凍せずに、凍ったまま調理するのがポイントです。
↓しいたけ冷凍保存方法はこちらから
きのこが苦手な方の多くは「におい」や「食感」が苦手という方が多いそうです。
「食感」が苦手な場合は、みじん切りにして挽き肉と混ぜ合わせて料理に使うのがおすすめ。ハンバーグやシュウマイ、餃子などと合わせれば、カロリーも抑えられて旨みもアップと一石二鳥！
「におい」が苦手な場合は、カレーやキムチ、コチュジャンなどの、香りの強い調味料や食材とあわせることできのこの香りが抑えられ、食べやすくなります。また、シイタケの場合は原木栽培のものより菌床栽培のシイタケの方が香りが控えめで食べやすいということも。
きのこが苦手な方は、ぜひお試しくださいね。
炒め物やスープ、お鍋にと、秋冬には特に食べたくなるきのこ。それぞれのきのこで見た目や栄養はもちろんのこと、味や食感が違うので、ぜひ色々食べ比べて好きなきのこを見つけてみてくださいね。
シイタケとキクラゲは乾燥したものも販売されていますので、料理に合わせて使い分けてみるのもオススメです。
また、きのこを粉末状にしたシイタケパウダー、キクラゲパウダーといった商品も登場しており、きのこの栄養を補助的に、より手軽に取り入れたいという方はそちらもぜひお試しあれ。
どのきのこを食べようか悩むという方のために、気分で選べるおすすめきのこチャートを作りました。
きのこ博士こと東京農業大学教授の江口文陽先生によると、きのこは1日50g程度を目安に食事に取り入れると良いそうですよ。色んな種類を試してみて、好きなもの、続けやすいものを選んでみてくださいね。
きのこ家では、岡山県玉野市で無農薬の国産きくらげ＆しいたけを製造・販売しています。
栽培したきのこは岡山県内のスーパー各店をはじめ、インターネットからも購入していただけ、商品のご注文は電話からも承ります。
↓きのこ家公式オンラインショップはこちらから
実は栄養豊富！シイタケの栄養と効能まとめ
女性に嬉しいきのこ「きくらげ」の栄養と保存・レシピまとめ
今まで紹介してきたきのこのレシピはこちらから
