今さら聞けない！プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いとは？

こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。

突然ですが皆さまは、便秘の改善や腸内環境を整える効果が見込める食品に「プロバイオティクス」という文字が入っているのを見たことが無いでしょうか。今回はそもそも「プロバイオティクス」とは何なのか、そしてよく似た言葉の「プレバイオティクス」との違いは何なのかをまとめました。

【目次】

プロバイオティクスとは？

「プロバイオティクス」とは、私たちの腸を元気で健康にしてくれる「善玉菌」を表す言葉。
ヨーグルトや乳酸菌飲料のパッケージで目にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

代表的なプロバイオティクス（善玉菌）は乳酸菌やビフィズス菌で、これらの菌を直接食べて摂取することで、腸の調子を整えてくれます。

プロバイオティクスは、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品に含まれています。
食べて取り入れた善玉菌は体内に留まらないと言われており、毎日食べ続けることが大切です。

善玉菌のほとんどは加熱で死滅してしまうので、基本的にはそのまま食べるのがおすすめ。
死んでしまった善玉菌は腸内で他の善玉菌のエサとなるので、腸に良い効果が期待できます。

「プレバイオティクス」とは、腸内にもともと住んでいる善玉菌を増やす作用のある食品のこと。
オリゴ糖や食物繊維などを含む食品で、具体的には野菜や果物、豆類、きのこ類などが挙げられます。

オリゴ糖は、大豆などの豆類をはじめ、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ともうろこし、バナナなどの食品に多く含まれています。
一般的な砂糖と比べて体に吸収されにくいので、大腸まで届いて腸内の善玉菌の栄養に。また、食べたときに血糖値があがりにくいというメリットもあります。

注意したいのが、オリゴ糖を食べる分量。
体に良いからといって、オリゴ糖を急にたくさん食べるとお腹がゆるくなったり、張ったりすることがあります。まずは1回あたりの分量を減らしたりして、自分の体調を確かめながら取り入れてみてください。

食物繊維は玄米やいも類（さつまいも等）、豆類（おから等）、海藻類（わかめ・昆布等）、きのこ類（きくらげ・しいたけ等）、ゴボウやレンコンなどの野菜、こんにゃく等に多く含まれています。

かつては栄養学的には取るに足らない成分と考えられていましたが、現在では「第六の栄養素」と呼ばれるほどに注目の栄養素。
不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活発に。水溶性食物繊維は便をやわらかくするとともに、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。

特に水溶性食物繊維は、免疫力の向上や血糖値の上昇を抑えるなど健康維持に欠かせない「短鎖脂肪酸」の材料になることも分かっており、生活習慣病の改善効果も期待できます。

日本人の食物繊維摂取量の推移は近年減少傾向で、厚生労働省では食物繊維の1日あたりの目安として、男性20g、女性18gとしています。
※18～69歳の場合、日本人の食事摂取基準（2015年版）より。

プロバイオティクスが外部から善玉菌を取り入れるのに対して、プレバイオティクスは体内にもとからいる善玉菌を元気にして腸内環境を整えようというもの。

ですので、どちらが優れている、どちらが良いというわけではなく、どちらも重要！

プロバイオティクスとプレバイオティクスのそれぞれを組み合わせることで腸内環境の改善効果が高まるとされており、この2つを組み合わせる考え方を「シンバイオティクス」と呼んでいます。

例えば味噌汁（プロバイオティクス）にワカメやきのこ（プレバイオティクス）を入れる。ヨーグルト（プロバイオティクス）にオリゴ糖やバナナ（プレバイオティクス）を加えるなど、ぜひ組み合わせのよい食材を見つけてみてください。

プロバイオティクス食品	ヨーグルト、納豆、味噌、甘酒、ぬか漬け、キムチ等
プレバイオティクス食品（オリゴ糖・食物繊維）	きのこ類（シイタケ、キクラゲ、えのき他）、豆類（大豆、小豆、おから他）芋（さつまいも、じゃがいも他）、海藻類（寒天、ワカメ、こんぶ他）、こんにゃく、果物（バナナ、りんご他）、とうもろこし、ごぼう、玉ねぎ等