こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。

今日紹介するのは「発酵食品」。納豆や味噌、甘酒など、日本でもおなじみの発酵食品ですが、食品は発酵することでもともとの素材よりも栄養価が高くなったり、味に深みが出たりといいこと尽くし。

そして食品がおいしく「発酵」するには、きのこともなじみ深い「菌」の力が欠かせません♪今回はそんな発酵食品の魅力やうれしい効果、効率の良い食べ方などご紹介します。

そもそも「発酵」とは？

「発酵（はっこう）」とは、「微生物」の働きによって、人間にとって良い働きのあるものが作りだされること。

発酵には、カビ（麹菌・青カビなど）、酵母菌、細菌（乳酸菌・納豆菌など）の、主に3種類の微生物が関わっています。
和食に欠かせない味噌や醤油は麹菌や酵母菌から、鰹節もカツオブシカビというカビの力を借りて作られており、和食と発酵食品は切っても切れない関係です。

ちなみに、おなじく微生物が働いて起きる変化でも、人間にとって有害な変化を「腐敗」と呼びます。

発酵と腐敗の違いはとても曖昧で、微生物によって生み出されたものが、人間にとって有益かどうかで判断されているのだそう。有用菌と有害菌は常に競争を繰り広げており、どちらが先に数を増やして優勢になるかによって「発酵」か「腐敗」かが決まります。

発酵食品のメリット

栄養も旨みもアップしておいしい！

食品が発酵すると、栄養成分やおいしさが微生物の力で変化。

例えば、納豆では「納豆菌」により血液の流れをよくする「ナットウキナーゼ」や、お肌の潤いを保つ「ポリグルタミン酸」といった栄養が含まれるように。ヨーグルトではカルシウムが消化・吸収しやすい形に変化し、効率よく体の中に吸収できるようになります。

また、でんぷんが分解されてブドウ糖になったり、たんぱく質が分解されてグルタミン酸やイノシン酸ができたりと、旨み成分も増え、食品に独特の風味やおいしさが生まれます。

保存できる期間が長い

発酵食品の多くは長期間の保存に適しており、もともと保存食として生まれたものも多いそう。

発酵食品が長期保存できる大きな理由は、発酵作用を持つ微生物には、その他の微生物の繁殖をおさえる作用があるから。

食品は雑菌などが付着することで傷みますが、発酵食品では食品を腐敗させる悪玉菌の繁殖を防いだり、そもそも発酵で生まれた成分自体が殺菌作用を持っていたりするので、保存性にすぐれています。

腸内環境を整えてくれる

発酵食品に含まれる「乳酸菌」には、腸内の善玉菌の働きを助ける効果があり、腸内環境の改善に効果的。
腸は脳に続いて神経細胞が多いことから「第二の脳」と呼ばれることもあり、腸内環境を整えることで免疫力のアップにもつながります。

体にうれしい菌の種類とそれぞれの効能

発酵食品の上手な取り入れ方は？

複数の発酵食品を組み合わせる

発酵食品は、納豆×キムチ等、いろんな種類の菌を組み合わせて、毎日食べ続けるのが良いとされています。
食べた菌が腸の中で活動できるのは3～4日とも言われており、継続して食べるのが重要。

ただし、発酵食品には漬物、チーズ、味噌など塩分が多いものもあるので、発酵食品の食べ過ぎによる「塩分の摂り過ぎ」には要注意。高血圧や腎機能の低下につながります。
塩分の多い発酵食品は、1食の中で重ねてとらないように気を付けましょう。

なるべく加熱調理しない

発酵食品に含まれる微生物の多くは、40℃以上の加熱で死滅してしまいます。そのため、発酵食品はできるだけ加熱調理をせず、生きた菌を体内に取り入れるのがおすすめです。
（納豆菌は100℃まで耐えられるので、加熱調理OK）

※胃酸や加熱で死んでしまった菌も、腸内では善玉菌のエサになったりして、サポート役として活躍してくれます。

おすすめの食べ合わせ味噌汁×きのこ

毎日続けられて作りやすい菌活レシピが「きのこの味噌汁」。食物繊維と麹菌が腸内環境を整えてくれ、お通じの改善や美肌効果が見込めます。

味噌汁の具材としてブナシメジやキクラゲ、えのきだけ等のさまざまなきのこを混ぜ合わせて入れることで、麹菌ときのこの食物繊維を効率よく摂取。きのこの種類もシイタケやなめこなど豊富なので、毎日飽きずに続けられます♪

また、きのこと酢（酢酸菌）を組み合わせた「ピクルス」や「サラダ」などのレシピもおすすめ。
ヘルシーで低カロリーなきのこと、内臓脂肪を減らしてくれる酢の効果で、さっぱり食べられてダイエット効果も見込めます。

夏至の頃のしいたけレシピ「生しいたけの酢漬け」

【レシピ】さっぱり美味しい「生キクラゲのピクルス」

食べ物から取り入れた菌は3～4日程度で排出されてしまいますので、健康と美容のためにも、ぜひ日々の食習慣として菌を取り入れる生活を心がけてみてくださいね。

テレビ番組で紹介されました！きくらげ×発酵食品で免疫力を効率よくアップ

2020年3月12日に放送されたテレビ番組『主治医が見つかる診療所』で、今注目の栄養素ビタミンDを豊富に含む食材として「きくらげ」が紹介されました。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて丈夫な骨を作る役割を担っている栄養素なのですが、近年の研究でがんの予防や免疫機能の調整効果が見込めることが判明。ビタミンDを十分摂取している人は、がんやインフルエンザにかかるリスクが低下したといった研究結果もあるそうです。

人体の免疫機能の7割は腸に集中していることから、腸内環境を整えてくれる納豆やキムチ等の「発酵食品」と、ビタミンDを含む「きくらげ」を組み合わせるのがおすすめなんだとか。きくらげには食物繊維もたっぷり含まれているので、ビタミンD＋食物繊維＋発酵食品で効率よく腸内環境を改善することができます。

きくらげと発酵食品の組み合わせとして例えば…

…等が挙げられます。

きくらげは味にクセがないので、ぜひ様々な組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。

【主治医が見つかる診療所】ビタミンD最強食材「きくらげ」の栄養効果とおすすめレシピ