こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。

年越しそばに、お餅、おせち料理、お酒……家族や親戚が集まるお正月は気持ちがゆるんで、体重も増加しがちですよね。そこでオススメなのが、スーパーで手軽に手に入る「きのこ」を活用したダイエット。

今回は「無理せず痩せる」をテーマに、きのこダイエットについてご紹介します。

正月太りはなぜ起こってしまうのか？

まずはじめに、生活習慣の乱れが挙げられます。
お正月は大晦日の夜更かしや初詣の早起きなどいつもと違う不規則な生活や、テレビを見ながらお菓子のながら食べ等、不健康な食生活になりがちです。

そこで意識したいのが、体に備わった体内時計「サーカディアンリズム（概日リズム）」。
食事に最適な時間は12～20時とされており、夕食から朝食までの絶食時間は10時間あればリセット効果が高いと言われています。そのためできるだけ食事は一定の時間でとるようにし、間食はせず食べる時間と食べない時間をしっかり区切るよう心がけるのが大切です。

続いて、栄養バランスが乱れることも正月太りの原因。
3大栄養素のタンパク質（プロテイン）、脂質（ファット）、炭水化物（カーボハイドレート）のバランスを「PFCバランス」と呼びますが、お正月はお酒やお餅など炭水化物（C）に偏りがちに。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％のバランスで食べるが理想とされています。お餅を食べるときは野菜をたっぷり使ったお雑煮にする、おせち料理では煮物もしっかり食べるなど、できるだけ栄養バランスが偏らない献立にするのも重要です。

きのこの食物繊維が食べ過ぎ防止・便秘対策に◎

そこで正月太り対策に取り入れて欲しい食材が「きのこ」です。きのこ類は、ダイエットに最適な「食物繊維」が豊富な食材で、なおかつ100g食べても約20kcalと非常に低カロリー！
テレビ番組で料理研究家の柳澤英子さんがキクラゲのレシピを紹介するなど、きのこは「やせるおかず」の定番として人気なんです。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に、食物繊維が多い食材の中から、それぞれ100gあたりに含まれる食物繊維の量をまとめたのがこちらのグラフ。

一般的に食物繊維が多い食材といえば「ごぼう」を思い浮かべることが多いと思いますが、そのゴボウに引けをとらないのがキノコ類です。キクラゲ、シイタケ、ブナシメジ、エリンギ、マイタケなど、いずれも食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり人体に必要な「短鎖脂肪酸」を生成するのにつかわれる他、腸内で水を含んで脂肪の吸収を抑え、便をやわらかくする効果が。不溶性食物繊維には便のかさをふやしてお通じを改善する効果があり、便秘対策に効果的なんです。

また、食物繊維が豊富な食材はしっかりとした噛み応えがあるものが多く、噛む回数が自然と増えて満腹感もアップ。早食いや食べ過ぎの防止、さらには認知症の予防にもつながります。

きのこをダイエットに取り入れるコツ

ダイエット中の目標は下記の2点。

きのこから食べるのは、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪が体内に蓄積しにくくなるためです。

また、きのこはビタミン・ミネラルを含み、タンパク質の代謝を助ける効果も。卵・魚・肉などのタンパク質をとることで、筋肉量のアップも見込めます。

シイタケにはエリタデニン、キクラゲにはビタミンDなど、それぞれのきのこごとに様々な栄養が含まれています。そのため1種類だけを使うよりも、数種類のきのこを組み合わせると栄養を取り入れながら様々な味や食感が楽しめてオススメです。

ダイエット向けレシピ例

しいたけのみぞれ鍋

秋冬においしいシイタケをお鍋に！たっぷりの大根おろしが、消化も助けてくれます。お好みできのこや野菜を足しても美味♪

→「しいたけのみぞれ鍋」作り方はこちら

水菜と生きくらげのスープ

野菜きのこを組み合わせるなら、満腹感のあるスープがオススメ♪レシピでは豚肉も入っているので、一杯で満足度の高いコクのある味わいに。

→「水菜と生きくらげのスープ」作り方はこちら

キクラゲとしらたきのペペロンチーノ

NHK「所さん！大変ですよ」で紹介されたレシピ。パスタの代わりに「しらたき」を使いヘルシーに。食物繊維が豊富なキクラゲをたっぷり加えて、食べ応えのある一皿に。

→「キクラゲとしらたきのペペロンチーノ」作り方はこちら

炒めきのこ鍋

同じくNHK「所さん！大変ですよ」で紹介されたレシピ。きのこを総量400gも利用し、ショウガを加えて代謝もアップ！

→「炒めきのこ鍋」作り方はこちら

まとめ

今回は正月太り対策にもぴったりなきのこレシピを紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
もちろん「きのこだけ」を食べてはバランスが偏ってしまいますので、きのこの分量を増やしながら、他の野菜やお肉・魚も食事にしっかり取り込んでみてください。