こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。
キクラゲといえば代表的な栄養素「食物繊維」。今日は一日に食べると良い量の目安や、食べ合わせの良い食材など、食物繊維についてのお話です。
現代人には不足しがちな栄養とも言われている食物繊維。
1日に食べるべき食物繊維の量は、男性だと20g以上、女性だと18g以上が目安です。
（それぞれ18～69歳の場合、日本人の食事摂取基準（2015年版）による）
では18gの食物繊維は野菜に換算するとどのぐらいかと言いますと……
キクラゲだと約7～8枚分、ゴボウだと約2～3本分、板こんにゃくだと約2～3枚分ぐらいに相当します。
（文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照）
また、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類に分けることができるのですが、この2つを不溶性2：水溶性1のバランスで食べるのが理想だとも言われています。
不溶性の食物繊維は、大豆などの豆類、小麦などの穀類、ごぼうや切り干し大根などの野菜、さつまいもなどの芋類に。
水溶性の食物繊維は、バナナ・りんごなどの果物、寒天・わかめなどの海藻、しいたけ・えのきだけなどのキノコ類、こんにゃくなどに含まれます。
キクラゲの場合は、不溶性11：水溶性1ぐらいのバランスで、きのこ類でも不溶性の食物繊維が多く含まれている食品となっています。
食物繊維と特に相性が良いとされているのが、「オリゴ糖」と「乳酸菌」。
オリゴ糖は、玉ねぎやアスパラガスなどの野菜、豆腐や味噌、はちみつなどの食材に。
乳酸菌はヨーグルト・チーズ・バターなどの乳製品をはじめ、漬物・味噌・醤油などの発酵食品にも含まれています。
どちらも腸内環境を整えてくれる食品で、基本的には毎日食べるのが理想と言われています。
例えば不溶性の食物繊維が多いキクラゲと水溶性食物繊維が多い食品に、オリゴ糖や乳酸菌を含む豆腐や味噌、チーズなどを組み合わせれば、それだけで腸活にぴったりな献立が作れそうですよね。
和食の定番「味噌汁」にキクラゲや海藻を合わせて入れるのもオススメですよ。
様々なキクラゲのレシピの中から、腸活に良さそうなおすすめレシピをピックアップして紹介します。
食物繊維たっぷりのキクラゲ×シイタケの2種類のきのこに、オリゴ糖を含む豆腐をプラス。お弁当のおかずにもオススメです。
乳酸菌を含むヨーグルトと、オリゴ糖を含むハチミツ、さらに食物繊維としてキクラゲとバナナをたっぷり。おやつ感覚で飲める甘いスムージーです。
キクラゲと一緒に食べたい食材をまとめましたが、いかがだったでしょうか。
食物繊維はいろんな食材に含まれていますから、水溶性と不溶性の食物繊維をうまく組み合わせて、バランスの良い食事に仕上げるのが重要です。ぜひ色々試してみてくださいね。
