きのこやヨーグルト、発酵食品などの菌食材を取り入れる「菌活」がありますが、今日紹介するのは自分の菌を育てる「育菌」。
育菌とは腸内環境を整える「腸活」の一つで、もともと自分の腸の中に住んでいる善玉菌を育てて、育成することを指しているそうです。菌活と育菌を組み合わせることで、腸活にもうれしい相乗効果が！育菌に取り組むことで、ダイエット効果や、便秘の改善、免疫力の向上などが期待できます。
腸内には1000種以上、100兆個以上もの細菌が住み着いており、大きく分けて「悪玉菌」「善玉菌」「日和見菌」の3つ。
善玉菌は体に良い働きを、悪玉菌は体に有害物質やガスを発生させる悪い働きを。
腸内細菌は常に勢力争いをしており、日和見菌は現在優勢な方に協力する菌です。
育菌は、もともと自分の体に住んでいる「善玉菌」が、「悪玉菌」に負けないよう育てるためのもの。
善玉菌のためには、身体的にも、精神的にも健康であることが大切です。
そのためにも取り入れたいのが、下記の3つの健康習慣です。
腸は人間の健康にとても影響力があると言われている臓器で、脳と腸はお互いに影響しあっています。
そのため、ストレスがたまると、脳だけでなく腸にも悪影響が。逆に脳がリラックスできるような時間をとることで、腸内環境の改善効果が見込めます。
適度な運動や睡眠の質にも腸内環境が関係している言われており、運動することで腸の動きが活性化されお通じの改善にもつながります。
また、食事・睡眠・排便といった体内リズムを整えることで、腸内環境も整っていきます。
育菌のために、日頃の生活だけでなく、食生活も見直しを。
知っておきたいのが「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」それぞれの食材です。
「プレバイオティクス」食材とは、腸内で善玉菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を含む食品を指し、具体的には野菜や果物、豆類、きのこ類など。
「プロバイオティクス」食材とは、善玉菌そのものを指し、具体的には乳酸菌や納豆菌、酵母菌、麹菌、きのこ菌など。食品としてはヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品やきのこ類です。
プロバイオティクスは和食とも密接にかかわっており、醤油、味噌、納豆、ぬか漬け等、善玉菌を含む食品が多数あるので、日頃から和食を心がけることで自然とプロバイオティクスを取り入れることができます。
プレバイオティクス食材とプロバイオティクス食材は一緒に取り入れることで相乗効果が得られ、これを「シンバイオティクス」と呼んでいます。味噌汁にきのこやワカメを加える、ヨーグルトにオリゴ糖やバナナを加える等、ぜひお好みの組み合わせでシンバイオティクスを取り入れてみては。
また、食品から摂取した善玉菌は体内に留まらないと言われており、毎日1種類ずつで良いので、食べ続けることが大切です。
逆に体に悪い影響を与える「悪玉菌」が増えてしまう食生活として、下記のような生活習慣が挙げられます。
電車やバスで通勤する際には一駅分歩いてみる、駅では階段を歩く等、日常生活では体を動かす工夫を。お肉や揚げ物を食べるときは、野菜やきのこもしっかり食べる等、悪玉菌を増やさない食生活を心がけてみてください。
自分の腸内環境は「便」で確認することもできます。
理想の便は、ニオイがあまり臭くなく、やわらかいバナナ状。まずは自分の便から、腸内環境を確認してみてはいかがでしょうか。
腸内環境を整えるためには特効薬はなく、良い生活習慣を「続ける」ことが一番大切です。
最近便秘気味という方は、少しずつ自分ができることを取り入れて、自分の生活を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
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