こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。
ダイエット中は低カロリーだけど満足度の高い食事を摂りたいと思っている方も多いはず。そこで今回は、そんなお悩みを叶えてくれるカロリーゼロの「3K食材」についてご紹介します。
3K食材は、名前の通り低カロリーな3種類の食材の頭文字をとったもので、きのこ・海藻・こんにゃくの3つです。
それぞれ食物繊維を多く含み、食べることで満腹感を高めてくれる他、糖質や脂質の吸収をおだやかにして血糖値の急上昇を防ぐという効果も見込めるのだそう。食物繊維には腸内環境を整える効果も期待できることから、便秘の解消にも役立ってくれます。
どの食材もスープや副菜に取り入れやすいので、いつもの料理に積極的にプラスすることで、カロリーダウンが図れます。
パスタや炊き込みご飯などの主菜をはじめ、副菜やスープ・汁物など、和洋中のジャンルを問わず大活躍。きのこは冷凍することで旨みがアップし、長期保存することができるので、色んな種類のきのこを混ぜ合わせて冷凍しておくのもおすすめです。
シイタケやキクラゲ、エリンギ、マイタケなど、味も栄養も種類豊富なので、自分の好きなきのこを組み合わせて楽しんでみてください。
ワカメや昆布、のり等の海藻類も低カロリーな食材です。水溶性食物繊維中心で、ミネラルも豊富。野菜と海藻を組み合わせた海藻サラダをはじめ、ワカメは味噌汁やお吸い物に、もずくは酢の物に、ヒジキや昆布は煮物に加えたりと、料理のバリエーションも多彩です。毎食少しずつ、いろんな料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おなじみの板こんにゃくをはじめ、糸こんにゃくやシラタキも成分は同じ。
肉じゃがや筑前煮などの煮物、田楽、おでんなどが定番ですが、小さくきざんだシラタキをご飯に混ぜて炊く「しらたきご飯」という方法も。ご飯にこんにゃくが加わることで、満腹感がありながらも低糖質なご飯になるそうです。
暑い季節にはひんやり食べられる刺身こんにゃくもおすすめです。
いくら低カロリーとはいえ、3K食材だけを食べ続けるのはNG。体に必要な栄養もしっかり摂取しながら、食事に3K食材を取り入れてカロリーダウンするのがおすすめです。
ここでは摂取カロリーを控えて体重を抑えるために取り入れたい食生活を3つ紹介します。
食事を食べる前に、コップ1～2杯の水を飲みます。これは食前に水を飲むことで食欲を抑えて、体の代謝機能をアップする効果が見込めるからなんだとか。また、健康のためにも、普段の生活でも意識して水を飲むことが大切だそうです。
糖・脂・アルコールの中で、一番好きなものを半分にします。
カロリーオーバーな食生活を送っている方のほとんどは、「油ものや揚げ物が好き」「甘いものが好き」「お酒をよく飲む」といった食生活を続けている方が多いんだとか。お菓子やジュースに含まれる砂糖は、食べることで血糖値が上昇して体脂肪になりがち。アルコールは優先的にエネルギーとして消費されるため、体脂肪が燃えにくくなってしまう弊害があるのだそうです。
おやつの分量は半分にする、毎日お酒を飲んでいたのを2日に1回にするなど、好きなもの・摂りすぎてしまうものを半分に減らしてみましょう。
私たちの体は、筋肉や骨、皮膚などの細胞を作る際に、たんぱく質が使われています。しかしながら、たんぱく質は一度に大量に食べても体に吸収されず、その都度に消費されたり、排泄されたりしてしまうのだとか。そのため、食事毎にしっかり食べるのが理想なんだそうです。
ダイエット中で筋トレに励んでいるという方は、筋肉を作るためにもたんぱく質は必須！肉や魚を食べて、たんぱく質をしっかり摂取するようにしましょう。
【カロリーを抑える食事メソッド4つ】
●3K食材（きのこ・海藻・こんにゃく）を取り入れる。
●食事の前に水を飲む。
●糖・脂・アルコールはどれか1つを半分にする。
●たんぱく質は毎食摂取。
今回は摂取カロリーを抑えるために取り入れたい食生活についてご紹介しました。
ダイエット後にリバウンドしないためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにバランスの良い食事を心がけ、さらに筋トレで筋肉量と消費カロリーを維持することが大切です。
全部一度にやろうと思うとなかなか続かないので、まずはできそうなどれか1つからはじめてみてはいかがでしょうか。
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