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2019年02月23日

女性に嬉しいきのこ「きくらげ」の栄養と保存・レシピまとめ

女性にうれしい食材きくらげ

中華料理でおなじみのコリコリとした食感が楽しめる食材「きくらげ(木耳)」。実はきくらげにはビタミンDをはじめ、食物繊維、鉄分など女性に嬉しい栄養が豊富!今回はそんなきくらげの栄養や、食べ方、保存方法など、きくらげの魅力をたっぷりご紹介します。

↓2019年3月20日『梅沢富美男のズバッと聞きます!』特集内容はこちらの記事にまとめました。
【梅ズバ】きくらげの栄養とおすすめレシピ

「きくらげ」とはどんな食材?

木に生えたキクラゲ

きくらげは漢字で書くと「木耳」といって、キクラゲ目キクラゲ科キクラゲ属のきのこの一種です。

食べるとコリコリとした歯ごたえのある食感が特徴で、中華料理やとんこつラーメンのトッピングによく使われています。
味や香りにはクセが無く、どんな食材と合わせてもおいしくいただけます。

その見た目から海藻などの海の食べ物と勘違いされることも多いのですが、コリコリとした食感が食用クラゲ(海月)に似ている食材だったことから、木に生えるクラゲ……「キクラゲ」と名付けられたそうです。

国内では主に中国産の「乾燥きくらげ」が主流で、現在でも国産は稀少。近年では収穫してから乾燥させずに出荷される「生きくらげ」を見かけることも多くなりました。

生キクラゲの場合はぷりぷりとした、フグ皮のような上品な食感。乾燥キクラゲの場合はコリコリとしっかり歯応えがあり、生と乾燥では食感が異なります。

きくらげの主な栄養

きくらげに含まれている主な栄養を紹介します。

食物繊維

人間の体に必要な栄養素で特に重要なものを「5大栄養素」と呼んでいますが、6番目の栄養素として挙げられているのが「食物繊維」です。

きくらげには特に不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食べると水分を吸収して膨らみ、腸を動かして便秘の改善効果が見込めます。また、しっかり噛んで食べることで満腹感が得られるので食べ過ぎを防いでくれ、ダイエット食材としても効果的

食品の食物繊維量比較

国が定める日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日に食べるべき食物繊維の量は、男性だと20g以上、女性だと18g以上。

実際にはなかなか難しい分量ですが、きくらげには100gあたり15gもの食物繊維が含まれており、効率よく食物繊維を取り入れることができます。
(日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照)

ビタミンD

ビタミンDが多い食材

ビタミンDはカルシウム・リンの吸収を促して、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、骨粗しょう症の予防に効果的。

また、ビタミンDが不足すると認知症リスクが2倍以上になってしまうとも言われており、年齢を問わずしっかり取り入れたい栄養です。

主にきのこ類(キクラゲ、シイタケなど)や、魚類(サケ、しらす、イワシ等)に多く含まれており、肉や野菜にはあまり含まれていません。

日光を浴びることで体内でも作ることができますが、冬季など部屋にこもりがちな季節は食品からも補うのがオススメです。

鉄分

黒キクラゲと白キクラゲの比較

鉄分を含む食材といえばレバー等の肉類のイメージが強いかと思われますが、実はキクラゲにも豊富に含まれています。

薬膳では黒キクラゲが貧血予防に効果がある食材としておなじみで、出血を抑えて貧血・不正出血の予防効果があると言われています。

キクラゲの場合は味にクセがないので、様々な料理にアレンジしやすい食材。日々の食事で鉄分をしっかり摂りたいと考えている方はいつもの料理にキクラゲを加えてみてはいかがでしょうか。

カリウム

足のむくみイメージ

カリウムは、体の中にある余分な塩分(ナトリウム)を体の外に出して、細胞の浸透圧や水分の調節をしてくれる栄養。

むくみの改善や、血圧を下げて高血圧の予防効果も見込めます。

主にきのこ類・野菜・果物などに含まれており、通常の食生活であれば不足することはないのですが、いつも同じものを食べている、外食が多いといった傾向がある方は注意が必要です。

きくらげの食べ方・調理方法

乾燥きくらげの場合

水で戻している乾燥きくらげ

軽く水洗いして、ボウルにきくらげとたっぷりの冷水を入れ、しっかり戻してから使います。
石づきが付いたままになっているものは、切り落としてから調理に使いましょう。

生きくらげの場合

湯通しされる生きくらげ

生きくらげを軽く水洗いし、石づきを取ってから調理に使います。
食べる前には必ず加熱が必要なので、サラダ等に加える場合は熱湯で30秒ほど湯通ししてから使ってください。

きくらげのおすすめレシピ

どんな料理に合わせてもおいしいキクラゲですが、定番はやはり中華料理。和食、洋食にアレンジするのもオススメです。

メイン料理に使いたいなら炒め物、ヘルシーにさっぱり食べたいなら酢の物やサラダ、スープなど。ご飯と合わせるなら佃煮など、食生活に合わせて色んな料理に取り入れてみてください。

トマトとキクラゲの卵炒め

トマトとキクラゲの卵炒め

キクラゲといえば思い浮かべる方も多い定番おかず。ふわっとした卵とコリコリとしたキクラゲでご飯が進みます。

レシピの作り方はこちら

生キクラゲとグレープフルーツのサラダ

生キクラゲとグレープフルーツのサラダ

アボカドのクリーミーな食感と、グレープフルーツのさわやかな後口にキクラゲが加わりベストマッチ!さっぱりして食べやすいと好評です。

レシピの作り方はこちら

キクラゲの佃煮

生キクラゲの佃煮

作り置きできるキクラゲの佃煮。甘辛い味付けとコリコリとした食感が、昆布の佃煮とはまた一風変わったおいしさです。

レシピの作り方はこちら

きくらげの保存方法と賞味期限

乾燥きくらげの場合

乾燥キクラゲは常温保存

水で戻す前なら約1年間、常温で保存できます。調理に使いたいときには、使う分だけを取り分けて戻すようにしましょう。

戻すと約7倍の大きさになるので、戻しすぎに注意!戻しすぎてしまったキクラゲは冷蔵庫などで保存し、なるべく早く食べきるようにします。

生きくらげの場合

生キクラゲは冷蔵保存

生きくらげは、野菜などの生鮮食品と同じ。買ったらなるべく早く食べきるようにします。

食べきれなかったものはビニール袋やラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保管するか、石づきを落として食べやすくカットしたものを冷凍庫で凍らせて保管してください。

最後に

美容にぴったりな栄養が多く含まれており、それでいてマルチに使えるきのこ「きくらげ」。
近年では安心して食べられる国産のきくらげも少しずつ増え、今まで以上に料理に取り入れやすくなっています。

今まで調理に使ったことが無いという方も、この機会にぜひ挑戦してみてくださいね♪

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